Il existe de nombreux compléments alimentaires sur le marché, mais à qui sont-ils destinés ? Quand sont-ils bénéfiques, efficaces, inefficaces ou même nocifs ? Dans cet article, nous explorons les recommandations générales sur la prise de compléments alimentaires. Vous trouverez également en bas de l’article des liens vers de nombreuses études scientifiques pour vous permettre d’explorer plus en profondeur le sujet.
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
L’idée derrière le complément alimentaire, également appelé complément diététique ou nutritionnel, est d’apporter des nutriments qui peuvent ne pas être consommés en quantité suffisante avec une alimentation traditionnelle. Les compléments alimentaires peuvent être des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des acides gras et d’autres substances délivrées sous forme de pilules, de comprimés, de gélules, de liquide, etc.
Les compléments alimentaires sont disponibles dans différentes formes et combinaisons. Cependant, seule une certaine quantité de chaque nutriment est nécessaire au fonctionnement de notre organisme, et des quantités plus élevées ne sont pas nécessairement utiles. À fortes doses, certaines substances peuvent avoir des effets indésirables et devenir nocives. Afin de préserver la santé des consommateurs, les compléments alimentaires ne peuvent donc être vendus légalement qu’avec une recommandation de dose journalière appropriée et un avertissement de ne pas dépasser cette dose.
L’utilisation des compléments alimentaires varie en Europe. Par exemple, elle est courante en Allemagne et au Danemark (43% et 59% de la population adulte respectivement) mais l’est moins en Irlande et en Espagne (23% et 9% respectivement). Les femmes utilisent davantage les compléments que les hommes.
Qui a besoin de compléments alimentaires ?
Le complément alimentaire ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée. Une alimentation comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, des protéines en quantité suffisante et des graisses saines devrait normalement fournir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. La plupart des pays européens s’accordent à dire que les messages destinés au grand public doivent être axés sur des directives diététiques basées sur l’alimentation.
Les compléments alimentaires, à ce jour, ne figurent pas dans ces directives, mais certains groupes de population ou individus peuvent avoir besoin de conseils sur les compléments, même s’ils ont une alimentation saine et équilibrée, par exemple les femmes en âge de procréer et les personnes sous traitement médicamenteux spécifique.
En partie à cause de notre mode de vie moderne, tout le monde ne parvient pas à avoir une alimentation saine. En Europe, les enquêtes alimentaires ont suggéré que les apports en plusieurs micronutriments sont sous-optimaux. Le projet EURRECA, financé par l’UE, a révélé des apports inadéquats en vitamine C, vitamine D, acide folique, calcium, sélénium et iode. Une comparaison récente des enquêtes nationales a montré que les apports en vitamine D suscitaient de nombreuses inquiétudes, tandis que certains groupes d’âge sont plus susceptibles d’avoir de faibles apports en minéraux.
Par exemple, on s’inquiète des apports adéquats en fer chez les adolescentes au Danemark, en France, en Pologne, en Allemagne et au Royaume-Uni. Un mauvais équilibre en fer chez les jeunes femmes augmenterait également le risque que les enfants naissent avec un poids insuffisant à la naissance, une carence en fer et un retard de développement cérébral. L’équilibre en folates est également un élément essentiel pour les femmes souhaitant tomber enceintes.
Il leur est conseillé de prendre de l’acide folique avant la conception, et de continuer pendant les 12 premières semaines de la grossesse. Un taux adapté en folates peut réduire le risque d’avoir un bébé présentant des anomalies du tube neural, comme le spina bifida. Des recherches récentes suggèrent que 50 à 70 % des Européens ont un taux médiocre en vitamine D. Comme le taux en vitamine D dépend non seulement de l’apport alimentaire mais aussi de l’exposition aux rayons UV, il peut être plus judicieux de conseiller des compléments en vitamine D spécifiquement dans les pays d’Europe du Nord.
Dans certains pays (dont le Royaume-Uni, l’Irlande, les Pays-Bas et la Suède), il est déjà recommandé à certains groupes de la population de prendre un supplément de vitamine D, même si des appels à plus de recherche scientifique ont été lancés.
Il existe en Europe et aux Etats-Unis de nombreuses recommendations de prises de compléments alimentaires, que nous résumons dans le tableau ci-dessous. Attention cependant, il s’agit d’un résumé de l’existant et non des recommandations Françaises.
| Groupe de population | Compléments recommandés |
|---|---|
| Personnes > 50 ans | Vitamine D, Vitamine B12… |
| Femmes en âge de concevoir un enfant | Acide folique et vitamine D |
| Enfants de moins de 5 ans | Vitamine A, vitamine C, vitamine D, |
| Femmes allaitantes | Vitamin D |
| Personnes avec une exposition insuffisante au soleil, personne avec une peau foncée | Vitamin D |
| Vegans | Vitamin B12, vitamin D2 |
Les compléments alimentaires sont-ils risqués ?
Bien qu’ils jouent un rôle dans la santé de certains individus, tous les compléments ne sont pas utiles pour tout le monde. En effet, pour certaines personnes, il n’est pas conseillé de prendre certains compléments, en particulier à forte dose.
Certaines études montrent que les multivitamines peuvent contribuer à un risque accru d’apports excessifs en nutriments, et il a été suggéré que les multivitamines soient formulées en tenant davantage compte des apports en micronutriments provenant des aliments.
Les individus doivent prêter une attention particulière à la lecture de l’étiquette et s’assurer qu’un complément alimentaire correspond à leur besoin.
Pour les femmes enceintes, par exemple, les compléments contenant de la vitamine A (rétinol), y compris l’huile de foie de poisson, peuvent être nocifs et provoquer des malformations congénitales si la dose recommandée est largement dépassée, ou si elle l’est pendant une période prolongée.
Des études ont également souligné que les fumeurs devraient se méfier de certains compléments, en particulier des doses élevées de bêta-carotène. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a examiné les preuves dans ce domaine et a conclu qu’une exposition au β-carotène inférieure à 15 mg/jour est sans danger pour la population générale, y compris les fumeurs.
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Sources et Disclaimer
- European Commission, Food supplements section
- Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, et al. (2012). Mapping low intake of micronutrients across Europe. British Journal of Nutrition 14:1-19.
- Beitz R, Mensink GB, Rams S, et al. (2004). Vitamin- und Mineralstoffsupplementierung in Deutschland (Use of vitamin and mineral supplements in Germany). Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz 47:1057–1065.
- Tetens I, Biltoft-Jensen A, Spagner C, et al. (2011). Intake of micronutrients among Danish adult users and non-users of dietary supplements. Food & Nutrition Research 55:7153.
- Kiely M (2001). North/South Ireland Food Consumption Survey. Summary Report on Food and Nutrient Intakes, Anthropometry, Attitudinal Data & Physical Activity Patterns. Irish Universities Nutrition Alliance.
- Rovira MA, Grau M, Castañer O, et al. (2013). Dietary supplement use and health-related behaviors in a Mediterranean population. Journal of Nutrition Education and Behavior 45(5):386-391.
- EUFIC Review (2009). Food-Based Dietary Guidelines in Europe.
- Troesch B (2012). Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal of Nutrition 108(4):692-8.
- EU project EURRECA website.
- Radlowski EC & Johnson RW (2013). Perinatal iron deficiency and neurocognitive development. Frontiers in Human Neuroscience 7:585.
- Ovesen L, Andersen R & Jakobsen J (2003). Geographical differences in vitamin D status, with particular reference to European countries. Proceedings of the Nutrition Society 62(4):813-821.
- Pérez-López FR, Brincat M, Erel CT, et al. (2012). EMAS position statement: Vitamin D and postmenopausal Health. Maturitas 71:83-88.
- EFSA (2012). Statement on the safety of β-carotene use in heavy smokers. EFSA Journal 10(12):2953.
- https://www.eufic.org/
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