Alimentation et compléments alimentaires riches en fer

Fatigue, anémie, perte de cheveux, est-il possible que vous manquiez de fer ? Nutriment essentiel pour notre santé, le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes de notre organisme, la principale étant de transporter l’oxygène dans tout le corps en tant que composant des globules rouges. Présent en quantités importantes dans de nombreux aliments, il est toutefois parfois nécessaire de se complémenter en fer en cas de carence. Tour d’horizon des meilleurs compléments alimentaires riches en fer et des 10 aliments naturels les plus riches en fer.

Top 3 ⭐ des compléments alimentaires riches en Fer

Pourquoi le fer est-il important pour l’organisme ?

La majeure partie du fer dans le corps se trouve dans l’hémoglobine. L’hémoglobine est la pierre angulaire des globules rouges, leur permettant de transporter et de fournir de l’oxygène aux tissus de l’organisme. Le fer est également un élément constitutif important des cellules musculaires et est nécessaire à la formation de nombreuses enzymes dans le corps. Le corps recycle le fer. Lorsque les globules rouges meurent, le fer qu’ils contiennent retourne dans la moelle osseuse, qui l’utilise pour fabriquer de nouveaux globules rouges. Une partie du fer est perdue quotidiennement, principalement en raison de la perte cellulaire dans la muqueuse intestinale. Cette quantité est généralement remplacée par les 1 à 2 mg de fer que vous consommez chaque jour.

Il est intéressant de noter que la quantité de fer que votre corps absorbe dépend en partie de la quantité que vous avez stockée.

Naturellement présent dans de nombreux aliments, le fer peut toutefois être en carence en cas d’alimentation inadaptée. Un manque peut se produire si votre apport journalier est trop faible pour remplacer la quantité que vous perdez chaque jour par votre activité.

Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes tels que la fatigue. Les femmes menstruées et les femmes enceintes qui ne consomment pas d’aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence.

Voici les 10 symptômes les plus courants pouvant faire penser à une carence de fer voire une anémie :

N’hésitez pas, si vous constatez que vous souffrez d’un ou plusieurs de ces symptômes à consulter votre médecin traitant qui sera le mieux placé pour vous aider.

Heureusement, il existe de nombreux aliments naturels qui peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en fer. L’utilisation de compléments alimentaires riches en fer est donc une possibilité offerte à vous, mais pas une nécessité. Cela peut par contre vous apporter une aide temporaire, le temps que votre organisme retrouve l’équilibre souhaité.

Sélection des 6 meilleurs aliments naturels riches en fer

La viande rouge

Il est unanimement reconnu que la viande rouge contient du fer, en plus d’être rassasiante et nutritive. Une portion de 100 grammes de viande de bœuf hachée contient 2,7 mg de fer. Une bonne partie des apports journaliers recommandés est donc consommée avec une quantité raisonnable de viande rouge. Egalement, la viande rouge est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines B. Ces éléments rendent la viande rouge très intéressante pour ses propriété nutritives.

La recherche a suggéré que les carences en fer sont moins probables chez les personnes qui mangent régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson. En fait, la viande rouge est probablement la source la plus facilement accessible de fer héminique, ce qui en fait un aliment important pour les personnes sujettes à l’anémie.

Dans une étude portant sur les changements dans les réserves de fer après un exercice d’aérobic, les femmes qui ont consommé de la viande ont mieux retenu le fer que celles qui ont pris des compléments alimentaires à base de fer. La viande rouge est donc un aliment à considérer sérieusement si l’on recherche une source naturelle de fer.

Les fruits de mer : exemple de la palourde

Particulièrement consommés l’été au bord de la plage, les fruits de mer ne sont pas que savoureux et nutritifs. Tous les coquillages sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules en sont de particulièrement bonnes sources. Une portion de 100g de palourdes peut contenir jusqu’à 3 mg de fer, soit 17 % de l’apport journalier recommandé.

Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable, et certaines espèces peuvent en contenir des quantités beaucoup plus faibles. Le fer contenu dans les coquillages est du fer héminique, que votre organisme absorbe plus facilement que le fer non héminique présent dans les végétaux.

Il faut savoir que cette portion de palourdes fournit également, entres autres, 26 grammes de protéines, 24 % de l’apport journalier recommandé de vitamine C et 4 % pour la vitamine B12. En réalité, tous les coquillages sont riches en nutriments et il a été démontré qu’ils augmentent le taux de cholestérol HDL (communément appelé le bon cholestérol) dans le sang. Bien que le mercure et les toxines présents dans certains types de poissons et de crustacés suscitent des inquiétudes légitimes, les avantages de la consommation de fruits de mer l’emportent largement sur les risques.

En résumé
Une portion de palourdes de 100 grammes fournit 17 % de l’apport journalier recommandé en fer. Les fruits de mer sont également riches en de nombreux autres nutriments et peuvent augmenter le taux de HDL (bon cholestérol) dans le sang.

Les légumineuses

Parmi les types de légumineuses les plus courants, on trouve les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja. Pleines de nutriments, elles représentent également une excellente source de fer, surtout pour les végétariens. Par exemple, 200g de lentilles cuites contient 6,6 mg de fer, soit 37 % de l’apport journalier recommandé. Les haricots comme les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges peuvent tous vous aider à augmenter facilement votre apport en fer. 90 grammes de haricots noirs cuits fournissent environ 1,8 gramme de fer, soit 10 % de l’apport journalier recommandé.

Il est bon de savoir également que les légumineuses sont également une bonne source de folate, de magnésium et de potassium.

Des chercheurs ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses pourraient également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Elles sont très riches en fibres solubles, qui peuvent augmenter la sensation de satiété et réduire l’apport calorique selon une étude scientifique.

Pour finir, dans une dernière étude publiée en 2013, un régime riche en fibres contenant des haricots s’est avéré aussi efficace qu’un régime pauvre en glucides pour la perte de poids.

En résumé
200 grammes de lentilles cuites fournissent 37 % de l’apport journalier recommandé en fer. Les légumineuses sont également riches en folates, en magnésium, en potassium et en fibres et peuvent même favoriser la perte de poids. Pour maximiser l’absorption du fer, consommez les légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les légumes verts ou les agrumes.

Le chocolat noir

Outre le fait que le chocolat noir soit un délice, il est surtout extrêmement nutritif. Une portion de 30 grammes contient 3,5 mg de fer, soit 20 % de l’apport journalier recommandé. Cette portion contient également 56 % et 15 % des apports journaliers recommandés pour le cuivre et le magnésium. Le chocolat noir contient également des fibres que l’on peut qualifier de « prébiotiques », qui nourrissent les bactéries amies de votre intestin.

La recherche scientifique a permis de montrer a que la poudre de cacao et le chocolat noir avaient une activité antioxydante supérieure à celle des poudres et jus de baies d’açai et de myrtilles.

Des études ont également montré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Cependant, tous les chocolats ne sont pas égaux. On pense que des composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat, et la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait. Il faut donc bien privilégier le chocolat noir, il est préférable de consommer du chocolat contenant au moins 70 % de cacao pour en tirer le maximum de bénéfices.

En résumé
Une petite portion de chocolat noir contient 20 % des apports journaliers recommandés pour le fer ainsi que plusieurs minéraux et des fibres prébiotiques qui favorisent la santé intestinale. Il est à noter également que le chocolat joue un rôle contre le stress et l’anxiété.

Les épinards

Même s’il faut mettre de côté la légende de Popeye, les épinards offrent toutefois de nombreux avantages et pourraient être considérés comme un super aliment. Une portion de 100 grammes d’épinards crus contiennent 2,7 mg de fer, soit 15 % de l’apport quotidien recommandé. Bien qu’il s’agisse de fer non héminique, qui n’est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C. Ceci est important car la vitamine C augmente considérablement l’absorption du fer.

Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui peuvent réduire le risque de cancer, diminuer l’inflammation et protéger les yeux des maladies.

La consommation d’épinards et d’autres légumes verts à feuilles avec des matières grasses aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de consommer une matière grasse saine comme l’huile d’olive avec vos épinards.

En résumé
Les épinards fournissent approximativement 15 % de la dose de fer recommandée par portion de 100 grammes, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Ils contiennent également d’importants antioxydants. Il représentent un des super aliments naturels les plus importants de notre alimentation.

Graines de courge

Les graines de citrouille sont un en-cas savoureux et facile à transporter. Une petite portion de 28 grammes de graines de courge contient 2,5 mg de fer, soit 14 % de l’apport journalier recommandé. Ces graines représentent une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Elles font également partie des meilleures sources de magnésium, dont beaucoup de gens manquent.

Une portion contient en effet 40 % de l’apport quotidien en magnésium, ce qui contribue à réduire le risque de résistance à l’insuline, de diabète et de dépression.

En résumé
Les graines de citrouille fournissent 14 % de l’apport quotidien en fer par portion d’une once. Elles sont également une bonne source de plusieurs autres nutriments, notamment de magnésium. Si vous souffrez de stress ou d’anxiété vous trouverez les meilleurs complémentaires disponibles sur notre article dédié.

Le poisson

Est-il possible de parler de fer sans parler de poisson ? Le poisson est un ingrédient très nutritif, et certaines variétés comme le thon sont particulièrement riches en fer. En fait, une portion de 85 grammes de thon en conserve contient environ 1,4 mg de fer, soit environ 8 % de l’apport journalier recommandé. Le poisson regorge également d’acides gras oméga-3, un type de gras bon pour le cœur associé à un certain nombre d’avantages pour la santé. En particulier, il a été démontré que les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cerveau, améliorent la fonction immunitaire et soutiennent une croissance et un développement sains.

Le poisson contient également plusieurs autres nutriments essentiels, dont la niacine (vitamine B3), le sélénium et la vitamine B12. Outre le thon, l’aiglefin, le maquereau et les sardines sont quelques autres exemples de poissons riches en fer que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

En résumé
Le poisson est une bonne source de fer et de plusieurs autres nutriments importants, notamment des acides gras oméga-3, des vitamines et des minéraux. Il s’agit d’un super aliment pour votre santé.

En conclusion

Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre organisme ne peut pas le produire par lui-même. Il convient toutefois de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d’autres aliments riches en fer héminique. Cependant, la plupart des gens sont capables de réguler facilement la quantité qu’ils absorbent à partir de la nourriture.

N’oubliez pas que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez stimuler l’absorption en incluant une source de vitamine C lorsque vous mangez des sources végétales de fer. Si vous avez besoin d’un complément alimentaire à base de fer, certains produits sont à recommander, et d’autres non. Notre sélection de produits naturels et biologiques vous assurera de choisir un complément alimentaire de qualité.

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Coup de coeur compléments alimentaires riches en fer

Sources et disclaimer

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

https://www.healthline.com/ Cet article est en partie traduit et amélioré à partir d’un article dédié sur healthline.

Disclaimer

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