Complément alimentaire sommeil

Qu’il est loin le temps où les berceuses de notre enfance nous permettaient de nous endormir en quelques minutes. Les problèmes de la vie quotidienne ont tendance à nous empêcher de dormir : un comble étant donné l’importance vitale de cette activité qui prend jusqu’à 1/3 de nos vies. De multiples réveils, le moindre bruit qui semble amplifié, la peur de ne pas se rendormir suffisamment lorsque l’horloge tourne… une situation souvent difficile à gérer et qui touche pourtant une partie de plus en plus importante de la population. Mais comment se sortir de ce cercle vicieux ? Existe-t-il une solution miracle pour les insomniaques ? Certains compléments alimentaires peuvent-ils nous aider à retrouver les bras de morphée ?

Quel est le meilleur complément alimentaire pour dormir ?

Pour choisir le meilleur complément alimentaire, nous avons utilisé une méthode stricte répondant à de nombreux critères.

Comprendre le problème d’insomnie

De quoi parle t-on ?

L’’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) a mené en 2015 une étude présentant des résultats sans équivoque, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end. Même si ces chiffres restent stables et dans les normes actuelles des pays industrialisés, il est à noter que cette étude a pu montrer qu’ un français sur 4 se plaint de manquer de sommeil, notamment les jours de travail, et qu’ un français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil.

Voici les chiffres relatifs au sommeil des français :

• 25 % des Français reconnaissent somnoler le jour notamment les 25-34 ans
• 73 % expliquent se réveiller au moins une fois par nuit environ 30 minutes
• 17 % de troubles du rythme du sommeil
• 16 % des Français déclarent souffrir d’insomnie
• 4% d’apnée du sommeil.

Les groupes les plus touchés par les troubles du sommeil sont les 55-67 ans, ceux qui dorment moins de 6 heures, ceux qui somnolent le jour et ceux qui ronflent fréquemment. Ces nuits de très mauvaise qualité ont joué un rôle dans le réveil des Français. Pour bien comprendre le problème, regardons d’abord ce qu’est l’insomnie.

Qu’est-ce que le rythme biologique ?

Les biorythmes représentent des changements périodiques. Ils jouent un rôle important dans nos fonctions corporelles telles que : les états d’éveil et de sommeil, notre rythme cardiaque, le rythme de digestion, le cycle d’ovulation.

Il existe plusieurs types de rythmes biologiques qui se distinguent par leur durée :

• Le rythme circadien : Il s’agit d’un rythme endogène. Il dure environ 24 heures et détermine notre état de vigilance. Il a une action claire sur notre rythme veille-sommeil. Le matin, la lumière du jour jour un rôle pour arrêter notre production de mélatonine (hormone du sommeil) ce qui a pour effet de nous réveiller. 
• Le rythme infradien : Supérieur à 28 heures, il représente une durée de quelques jours à plusieurs mois. Par exemple, il s’agit d’un rythme circannuel lorsque le cycle se réalise sur un an. Il est à noter que certaines fonctions clefs de notre organisme présentent des modifications en fonction des saisons, comme la fréquence cardiaque.
• Le rythme ultradien : Ce dernier rythme biologique est plus rapide que le rythme circadien. Il joue un rôle essentiel dans notre organisme, comme par exemple pour la périodicité de 90 minutes de notre sommeil.

Ces rythmes jouent un rôle essentiel dans notre corps pour la synchronisation de notre alimentation ou notre sommeil.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Le terme insomnie est utilisé régulièrement dans la littérature médicale. Le plus souvent, l’insomnie est définie par la présence d’une difficulté à dormir. Dans plusieurs études par sondage, l’insomnie est définie par une réponse positive à l’une ou l’autre des questions : « Avez-vous des difficultés à dormir ? » ou « Avez-vous des difficultés à vous endormir ou à rester endormi? »

De manière plus spécifique, dans la littérature sur le sommeil, l’insomnie est parfois utilisée comme terme pour décrire la présence de signes polysomnographiques de sommeil perturbé. Pour expliquer plus précisément, une période longue d’endormissement, de réveils nocturnes fréquents, des périodes prolongées d’éveil pendant la période de sommeil ou enfin des réveils transitoires fréquents sont considérés comme des signes d’insomnie. Pour agir contre l’insomnie, il peut parfois être nécessaire de s’appuyer sur un complément alimentaire pour dormir plus rapidement.

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

Agir contre l’insomnie

L’insomnie n’est pas une fatalité, il existe de nombreuses méthodes et activités naturelles pour essayer d’y remédier.

Le rituel du sommeil

La première étape du retour à l’équilibre consiste à mettre en place un rituel régulier autour du coucher pour retrouver progressivement un sommeil normal. Il existe de nombreuses sortes de rituels et chacun pourra envisager le sien par rapport à ses besoins. Voici plusieurs exemples pour vous aider à mieux appréhender le sujet.

• Éteindre les écrans : Eteignez vos téléphones portables et PC au minimum 1 h avant d’aller dormir, arrêtez l’abonnement Netflix : la lumière artificielle produite par les écrans, et en particulier la lumière bleue, inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.  Si vous êtes accro à votre téléphone portable, enlevez à minima toutes les notifications, sélectionnez un mode de luminosité adapté (filtrant les lumières bleues) et plongez-vous dans une application ou un jeu mobile adaptés.
• Dîner tôt et léger : Evitez les plats consistants le soir. Pas de bœuf bourguignon ou de repas au fast-food. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée. Mangez également plus tôt afin de respecter 2 heures entre la fin de votre repas et le coucher. Ces deux éléments indispensables vous permettront de vous endormir à un autre moment que pendant la phase de digestion…
• Un bain : il vous aidera à décompresser, déstresser et c’est prouvé scientifiquement. Une étude réalisée en 2019 à l’Université d’Austin au Texas, à montré que le prise d’un bain chaud le soir améliore la qualité du sommeil, en stimulant la circulation sanguine. Après le bain, le corps se refroidirait plus rapidement, ce qui aiderait donc à s’endormir.
• Se coucher à heure fixe tous les soirs : avoir des horaires de sommeil fluctuants selon les jours perturbe la sécrétion de la mélatonine, une hormone clé pour la régulation de l’alternance veille/sommeil. Avec un rythme irrégulier, les effets ressentis sont comparables à ceux d’un décalage horaire lors d’un voyage. Evitez donc le jet-lag lorsqu’il n’est pas indispensable.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral naturel. Il est reconnu pour avoir de nombreuses fonctions dans l’organisme. Il joue un rôle dans le soulagement du stress et dans la détente des muscles. Certaines études ont mis en avant son rôle contre les insomnies. Par exemple, une étude réalisée en 2012 a permis de découvrir que les participants présentaient moins de symptômes d’insomnie et que leurs habitudes de sommeil s’amélioraient avec la prise régulière de magnésium. Il s’agit d’un complément alimentaire pour dormir extrêmement efficace.

La méditation

La méditation consiste, pour simplifier au maximum, à respirer lentement et régulièrement en étant assis. Vous observez votre respiration, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations à mesure qu’ils montent et passent devant vous.

Cette activité, qui est bénéfique pour votre santé mentale et physique, va favoriser votre sommeil. Ses atouts principaux sont de réduire le stress, améliorer la concentration et renforcer l’immunité.

Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous avez peu de temps devant vous, essayez d’instaurer un rituel de 15 minutes le matin ou le soir. Vous pouvez également rejoindre un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé.

La mélatonine et la luminothérapie

La mélatonine est une hormone présente naturellement dans notre corps. Elle est produite par l’épiphyse. Sa structure est proche de celle de la sérotonine. Au niveau physiologique, la sécrétion de mélatonine augmente peu après la tombée de la nuit, elle est à son point culminant entre 2 et 4 heures du matin. Elle diminue ensuite durant la deuxième partie de la nuit.

La mélatonine participe au contrôle des rythmes circadiens (l’horloge interne du corps humain) et à la régulation du rythme jour-nuit. Enfin, elle est connue pour être également associée à un effet hypnotique et à une propension accrue au sommeil.

La mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Des chercheurs d’une étude de 2016 ont découvert que la mélatonine améliorait considérablement les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes de cancer et d’insomnie. La qualité du sommeil s’est encore améliorée entre sept et 14 jours.

Aliments favorisant le sommeil

Les amandes

Les amandes représentent une excellente source de nombreux nutriments, puisque 28 grammes de noix grillées contiennent 18 % des apports journaliers recommandés d’un adulte en phosphore et 23 % en riboflavine.

Cette quantité fournit également 25 % des besoins quotidiens en manganèse des hommes et 31 % des apports journaliers recommandés en manganèse des femmes.

La consommation régulière d’amandes a été associée à une diminution du risque de certaines maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cette caractéristique est attribuée à leurs graisses monoinsaturées saines, à leurs fibres et à leurs antioxydants.

Les antioxydants peuvent par ailleurs protéger vos cellules contre l’inflammation nocive qui peut conduire à l’apparition de ces maladies chroniques.

Il a été affirmé par des études scientifiques que les amandes peuvent également contribuer à améliorer la qualité du sommeil. En effet, les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source de mélatonine, une hormone qui régule votre horloge interne et signale à votre corps de se préparer à dormir.

Les amandes sont également une excellente source de magnésium, fournissant 19% de vos apports journaliers recommandés pour une consommation de 28g de ces noix.

La consommation de quantités adéquates de magnésium peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d’insomnie.

Les chercheurs pensent que le rôle du magnésium peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui est connue pour interrompre le sommeil.

La dinde

Bien entendu riche en protéines, la dinde rôtie fournit près de 8 grammes de protéines pour 28 grammes de dinde. Les protéines sont importantes pour garder vos muscles forts et réguler votre appétit. La dinde est également une source de vitamines et minéraux, comme la riboflavine et le phosphore. C’est enfin une excellente source de sélénium.

La dinde possède quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes sont fatiguées après en avoir mangé ou pensent qu’elle favorise la somnolence. Elle contient notamment l’acide aminé tryptophane, qui augmente la production de mélatonine.

Les protéines contenues dans la dinde peuvent également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il est prouvé que la consommation de quantités modérées de protéines avant de se coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, notamment à une diminution des réveils au cours de la nuit.

Des recherches supplémentaires restent nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l’amélioration du sommeil.

Le thé à la camomille

Le thé à la camomille est une tisane qui peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé.

Les flavones, qu’elle contient en quantité importante, sont une classe d’antioxydants qui réduisent l’inflammation qui conduit potentiellement des maladies chroniques, comme le cancer.

Il est également prouvé que la consommation de thé à la camomille peut renforcer votre système immunitaire, réduire l’anxiété et la dépression et améliorer la santé de votre peau. Enfin, la camomille possède des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil. Plus précisément, la camomille contient de l’apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs dans votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l’insomnie (source 1, source 2)

Une étude menée en 2011 auprès de 34 adultes a révélé que ceux qui ont consommé 270 mg d’extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours se sont endormis 15 minutes plus vite et ont connu moins de réveils nocturnes par rapport à ceux qui n’ont pas consommé l’extrait.

Une autre étude a révélé que les femmes qui ont bu du thé à la camomille pendant 2 semaines ont rapporté une meilleure qualité de sommeil par rapport aux non-buveurs de thé. Celles qui buvaient de la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, qui sont souvent associés à des problèmes de sommeil.

Boire du thé à la camomille avant de se coucher vaut certainement la peine d’être essayé si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.

Le kiwi

Les kiwis sont des fruits peu caloriques et très nutritifs. Un seul fruit ne contient que 42 calories (en moyenne) et une quantité importante de nutriments, dont 71 % de l’apport journalier recommandé en vitamine C. Il fournit aux hommes et aux femmes 23 % et 31 %, respectivement de la vitamine K dont ils ont besoin chaque jour. Il contient également une quantité importante de folate et de potassium, ainsi que plusieurs oligo-éléments.

Manger des kiwis peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé digestive, réduire les inflammations et diminuer votre taux de cholestérol. Ces effets sont dus aux quantités élevées de fibres et d’antioxydants caroténoïdes qu’ils fournissent.

Selon des études sur leur capacité à améliorer la qualité du sommeil, les kiwis pourraient également être l’un des meilleurs aliments à consommer avant de se coucher. Dans une étude de 4 semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant de se coucher chaque soir. À la fin de l’étude, les participants se sont endormis 42 % plus rapidement que lorsqu’ils n’avaient rien mangé avant de se coucher. En outre, leur capacité à dormir toute la nuit sans se réveiller s’est améliorée de 5 %, tandis que leur temps de sommeil total a augmenté de 13 %.

Les effets des kiwis sur le sommeil sont souvent attribués à la sérotonine. La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Il a également été suggéré que les antioxydants anti-inflammatoires contenus dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, pourraient être en partie responsables de leurs effets favorisant le sommeil.

Des preuves scientifiques supplémentaires restent cependant nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis peuvent avoir sur l’amélioration du sommeil. Néanmoins, manger 1 à 2 kiwis moyens avant de se coucher pourrait bien vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

Le poisson gras

Les poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau, sont incroyablement sains pour votre organisme. Ce qui les rend uniques, ce sont les quantités exceptionnelles de vitamine D qu’ils contiennent.

Par exemple, une portion de 85 grammes de saumon rouge contient 570 unités internationales (UI) de vitamine D. Une portion de truite arc-en-ciel d’élevage contient 81 % de l’apport journalier recommandé. Les poissons gras sont également riches en acides gras oméga-3 sains, notamment en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

L’EPA et le DPA sont connus pour réduire les inflammations. En outre, les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques et renforcer la santé du cerveau.

L’association des acides gras oméga-3 et de la vitamine D dans les poissons gras peut améliorer la qualité du sommeil, car il a été démontré que ces deux éléments augmentent la production de sérotonine.

Dans une étude, les hommes qui ont mangé 300 grammes de saumon de l’Atlantique trois fois par semaine pendant six mois se sont endormis environ 10 minutes plus vite que les hommes qui ont mangé du poulet, du bœuf ou du porc. Les chercheurs pensent que cet effet est dû à la vitamine D. Les personnes ayant mangé du « poisson » avaient des niveaux plus élevés de vitamine D, ce qui était lié à une amélioration significative de la qualité du sommeil.

La passiflore

La passiflore est une autre tisane traditionnellement utilisée pour traiter un certain nombre de problèmes de santé.

C’est une source riche en flavonoïdes antioxydants. Les flavonoïdes antioxydants sont connus pour leur rôle dans la réduction des inflammations, le renforcement de la santé immunitaire et la réduction du risque de maladie cardiaque .

De plus, le thé à la passiflore a été étudié pour son potentiel à réduire l’anxiété. L’antioxydant apigénine pourrait être responsable des effets anxiolytiques de la passiflore. L’apigénine produit un effet calmant en se liant à certains récepteurs du cerveau.

Il est également prouvé que la passiflore augmente la production d’acide gamma aminobutyrique (GABA), une substance chimique du cerveau. Le GABA inhibe d’autres substances chimiques du cerveau qui provoquent le stress, comme le glutamate.

Les propriétés calmantes du thé de passiflore peuvent favoriser la somnolence, il pourrait donc être bénéfique d’en boire avant d’aller se coucher. Dans une étude de 7 jours, 41 adultes ont bu une tasse de thé de passiflore avant de se coucher. Ils ont estimé que la qualité de leur sommeil était nettement meilleure lorsqu’ils buvaient le thé que lorsqu’ils ne le buvaient pas.

Le riz blanc

Le riz blanc, un des aliments les plus communs, est une céréale souvent reconnue comme étant la première source d’alimentation dans de nombreux pays.

La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le riz blanc a été débarrassé de son germe et de son « son », puisqu’il a été poli. Il est donc logiquement moins riche en fibres, en nutriments et en antioxydants. Néanmoins, le riz blanc contient toujours une quantité importante de vitamines et minéraux.

Une portion de 80 grammes de riz blanc à grains longs contient par exemple 13 % de votre apport quotidien recommandé en manganèse.

Le riz blanc est également riche en glucides, avec 22 grammes pour une portion de 80 grammes de riz. Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique (IG) élevé. L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang.

Des chercheurs ont été suggéré que le fait de manger des aliments à IG élevé, comme le riz blanc, au moins une heure avant de se coucher peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Une étude scientifique a comparé les habitudes de sommeil de 1 848 personnes en fonction de leur consommation de riz, de pain ou de nouilles. Une consommation plus élevée de riz était associée à un meilleur sommeil que le pain ou les nouilles, y compris à une durée de sommeil plus longue.

Malgré le rôle potentiel de la consommation de riz blanc dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de sa faible teneur en fibres et en nutriments.

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FAQ

Sources et disclaimer

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

https://www.healthline.com/

Disclaimer

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